Würziges Gulasch mit Pilzen und Paprika

Würziges Gulasch mit Pilzen und Paprika  (4 - 6 Portionen à 277 kcal oder 185 kcal)

1 l Wasser
60 g Gemüsebrühe-
pulver
20 g Marmite
50 g Tomatenmark
20 g Sojasauce
15 - 20 g Paprikapulver

1 Packung Vantastic Foods Soja Rinderfilets

250 g Zwiebeln, in Halbmode geschnitten
300 g Champignons, frisch, je nach Größe halbiert oder geviertelt oder gescheibelt
1 mittelgroße Paprika, rot, geputzt und in Streifen geschnitten
1 mittelgroße Paprika, grün,  geputzt und in Streifen geschnitten
1 mittelgroße Paprika, gelb,  geputzt und in Streifen geschnitten
2-4 Zehen Knoblauch, gepresst

30 g Mehl

Pfeffer, schwarz, ggfs. Salz

optional: 100 - 200 ml Wasser


Zunächst einmal das Gemüsebrühepulver bis Tomatenmark in etwas heißem Wasser auflösen, dann den Rest vom Liter Wasser kalt dazugießen und Sojasauce und Paprikapulver einrühren.

400 ml der Brühe aufkochen und die Rinderfilets darin 10 Minuten köcheln lassen.

Die restl. Brühe evtl. mit den optionalen Wasserschlücken verdünnen, falls sie dir zu würzig ist.
Meine Erfahrung ist, dass sich, wenn das Gericht durchziehen durfte, die Würze meist sehr mildert, allerdings bin ich auch "'ne Salzige".

Die Rinderfilets aus dem Topf nehmen und nun die Zwiebeln anschwitzen, bis sie weich und glasig sind.
Dazu immer mal etwas Brühe zum Lösen der Zwiebeln vom Topfboden nutzen.
Ich nutze Brühe und Wasser als Fettersatz.

Nun den Rest vom Gemüse mit in den Topf geben und etwas anschmurgeln.

Jetzt das Mehl überstäuben und unterrühren.
Hat sich das Mehl gut verteilt, mit dem Rest der Brühe ( bzw. dem Rest der Brühe MINUS dem, was du an Wasser noch zugefügt hast zum Verdünnen) aufgießen, dabei etwaigen Bodensatz gut freirühren.
Deckel auf den Topf und unter gelegentlichem Umrühren 10 - 20 Minuten köcheln lassen ( je nachdem, wie weich du dein Gemüse willst). Mit Pfeffer abschmecken. (Ich bezweifle zwar, dass du noch Salz extra brauchst, - aber wer weiß????)

Vielleicht musst du während des Kochens noch ein- oder zweimal etwas Wasser angießen, wenn dir die Soße zu dick zu werden scheint.

Hast du noch Brühe übrig, nicht weggießen, - mit ihr lässt sich mit einem Rest des Gulaschs fix eine Gulaschsuppe zwirbeln ;^))


Bei uns gabs dazu Salzkartoffeln (weil ich für Nudeln u kcal-geizig war) und mit Gemüsebrühe geschmorten Spitzkohl.



Bei 4 Portionen:

Brennwert 1161 KJ (277 kcal)
Fett 1,4 g
Kohlenhydrate 34,5 g
davon Zucker 12,4 g
Protein 32,1 g
Ballaststoffe 6,5 g
Cholesterin 0 mg
Broteinheiten (BE) 2,9

Mediterranes Ofengemüse

Mediterranes Ofengemüse (4 Portionen à 452 kcal oder 9 PP)

800 g Kartoffeln geschält, in dickeren Scheiben und 5 Minuten vorgekocht (wenn man sein Gemüse knackiger mag, - ansonsten einfach roh in die Auflaufwanne und 10 Minuten länger gegart)  
400 g Zucchini, roh, geviertelt und in dickeren Scheiben  
400 g Auberginen, geviertelt und in dickeren Scheiben  

1 mittelgroße Paprika, rot, grob gewürfelt
150 g Paprika, gelb, grob gewürfelt
150 g Paprika, grün, grob gewürfelt
200 g Frühlingszwiebeln, in 2 cm lange Stücke geteilt
450 g Tomaten, gewürfelt
1 Dose Kichererbsen, abgetropft 
1 EL Oregano, trocken, großzügig
1 EL Thymian, trocken, großzügig

Würzsud:
 
Schale 1 Zitrone  
1 Zehe Knoblauch, roh    
50 g (abgetropft) Oliven, mit Knoblauch, gefüllt  
10 g Klare Gemüsebrühe  
250 ml Leitungswasser
1 EL Rosmarin, gehackt

Optional (bei Tisch, ich mags halt gern): Limettensaft zum Beträufeln.

Backofen (Umluft) auf 200 Grad einschalten
Gemüse und Kichererbsen in die Auflaufwanne geben, mit Gewürzen überstreuen.

Zutaten für den Würzsud im Mixer oder mit dem Pürierstab pürieren und über das Gemüse geben.

Alles gut durchmengen, dann abdecken (ich nahm Alufolie, weil meine Wanne ohne Deckel kam) und auf den Rost in den heißen Backofen geben.

25 Minuten garen, dann umrühren, wieder abdecken und weitere 10 Minuten garen (diese 10 Minuten könnten wegfallen, wenn die Kartoffelscheiben vorgegart waren).
Wieder umrühren, den Deckel ab lassen, gute 10 Minuten schmurgeln lassen, damit das Gemüse etwas Farbe bekommt.

Bei Tisch dann optional mit ein paar Spritzern Limettensaft etwas säuern und mit der Knofisauce vermengen, dann wird das Ganze schööön rahmig.

Knofisaucesauce: (4 Portionen à 64 kcal oder 1 PP)

400 g Natur-Sojajoghurt  
2 - 3 TL Knoblauch, getrocknet  
1/2 TL Salz  
2 - 3 TL Dill, getrocknet  
1 guter EL Essig

Alle Zutaten verrühren und etwas durchziehen lassen. Ggfs noch etwas nachsalzen.

Sopa Mexicana

Sopa Mexicana (4 Portionen à 9 PP oder um die 500 kcal, ohne optionale Süße)

2 Zwiebeln, gewürfelt

50 ml Wasser (je nach Bedarf)

2 Pakete Tofuhack (Soja Berief)

2 – 4  Knofizehen, gepresst

2 gut gehäufte EL Tomatenmark

1 kg TK-Mexiko-Mix (real Quality)

500 ml passierte Tomaten

1 kl. Dose Tomatenwürfel

1,5 l Gemüsebrühe

½ bis 1 ½  gehäufte EL Chilipulver mexikanischer Art  (für meinen Sohn kann ich nicht so scharf kochen, ich muss es also für mich immer bei Tisch nachschärfen)

1 EL Oregano

Salz, Pfeffer

Optional (ich mag es gerne) etwas Agavesirup oder braunen Zucker, um das Ganze etwas süßlich zu machen (mach ich auch bei Tisch und fürs KH-arme dann halt mit Süßstoff)

Einen großen Topf erhitzen und die Zwiebelwürfel zufügen. Salzen, damit die Zwiebeln Wasser ziehen, und die Zwiebeln glasig anschwitzen. Ggfs. Immer einen Schluck Wasser zufügen, damit die Zwiebel nicht festpappen.

Das Sojahack zerbröseln und zu den angeschwitzten Zwiebeln geben, mit anbraten. Wieder mit schluckweise zugefügtem Wasser dafür sorgen, dass das Hack nicht festklebt.

Das Tomatenmark zufügen und mit anrösten.

Nun den Rest der Zutaten nach und nach in den Topf geben, alles gut durchrühren und im geschlossenen Topf aufkochen.

Bei mittlerer Temperatur nun ca. 15 Minuten köcheln lassen.

Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Evtl. die Schärfe noch anpassen.

Optional die Suppe etwas süßlich abschmecken.

Brennwert  2034 KJ (486 kcal)

Fett 20,4 g

Kohlenhydrate 41,9 g

davon Zucker 14,2 g

Protein 32,8 g

Ballaststoffe 10,8 g

Cholesterin 0 mg

Broteinheiten (BE) 3,5

PS: dadurch, dass ich das Tofu-Hack von Berief genommen habe, habe ich ein weeeeenig mit der "Fettfreiheit" geschummelt. MIST! Ging aber heute nicht anders. Ich werde das ganze Gericht aber noch einmal mit Naturtofu zubereiten und dann neuberechnet einstellen)